आपल्या शरीराला इंधन देण्यासाठी आणि आपली कामगिरी ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी प्री-वर्कआउट काय खावे

आपल्या शरीराला इंधन देण्यासाठी आणि आपली कामगिरी ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी प्री-वर्कआउट काय खावे

कसरत करताना कमाल कामगिरी करणे म्हणजे फक्त ताणून किंवा योग्य मार्गाने वार्मिंग करण्यापेक्षा कमी आहे. तुम्ही जे काही खाल्ले आहे ते स्वतःहून बाहेर पडणे आणि नवीन पीबी सेट करणे आणि सरासरी कसरत यातील फरक असू शकतो.

तुमचे प्री-वर्कआउट जेवण किंवा नाश्ता तुम्हाला तुमच्या शरीराला इंधन देण्यास, जलद आणि चांगले परिणाम साध्य करण्यास मदत करेल, तसेच तुमचे पोट गुरगुरण्यापासून थांबवेल, जे नेहमीच एक प्लस असते. तयार, सेट, खा !

प्री-वर्कआउट खाणे इतके महत्त्वाचे का आहे?

महत्वाचे-ते-खाणे-पूर्व कसरत



कुत्र्यांसाठी परिसरात कुंपण

कोणत्याही व्यायामादरम्यान, आपण केवळ आपले शरीर थकवत नाही तर आपण आपले स्नायू देखील थकवा. मास्टर-ट्रेनर ब्रूक इमोरी म्हणतात, प्री-वर्कआउट जेवण खाल्ल्याने तुमच्या कसरत दरम्यान आणि नंतर स्नायूंचे नुकसान कमी करण्याबरोबरच इष्टतम उर्जा पातळीसाठी योग्य मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करून तुमची कार्यक्षमता वाढेल. मोटोसुमो .

मॅकेन्झी हॅथवे म्हणतात, ग्राहकांसाठी माझी शिफारस त्यांच्यासाठी आणि त्यांच्या जीवनशैलीसाठी काय कार्य करते ते पाहणे आहे. मनाचे पोषण तज्ञ. कसरत करण्यापूर्वी किंवा नंतर उपवास करून बर्‍याच लोकांना चांगले वाटते आणि कार्य करते. इतरांना भरभराटीसाठी कार्बोहायड्रेट्स (ऊर्जा) ची भरघोस गरज असते. तिच्या अनुभवात, पुरुष क्लायंट कसरत करण्यापूर्वी खाण्यापासून अधिक फायदा घेतात, म्हणून पूर्व-कसरत खाण्याची शक्यता तुमच्या बाजूने आहे.

कार्बोहायड्रेट आपल्या शरीरातील ग्लायकोजेन वापरण्याची क्षमता कमी आणि उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामांना इंधन देण्यासाठी मदत करते, तर चरबी (निरोगी प्रकार, अर्थातच) आपल्या शरीराला दीर्घ व्यायामाच्या सत्रासाठी इंधन देण्यास मदत करते निक पीटर्स, पर्सनल ट्रेनर क्विकहिट फिटनेस लॅब्स .

वर्कआउट करण्यासाठी तुम्ही जेवल्यानंतर किती वेळ थांबावे?

किती-वेळ-आपण-प्रतीक्षा-खाण्या-नंतर-वर्क-आउट

तुमची कसरत होण्यापूर्वी तुम्ही किती वेळ प्रतीक्षा करता ते तुम्ही किती खाल यावर अवलंबून असेल. अधिक कॅलरीज असलेल्या मोठ्या जेवणाला आपत्ती टाळण्यासाठी आपल्या पोटात स्थायिक होण्यासाठी अधिक वेळ लागेल. जर तुम्हाला 400 पेक्षा जास्त कॅलरीज असलेले मोठे जेवण घ्यायचे असेल तर मी दोन ते तीन तासांची शिफारस करतो.जर तुम्ही 150 ते 300 कॅलरीज सुमारे एक तास ते दीड तास स्नॅक घेत असाल तर हॅथवे म्हणतात. जर आपल्याकडे फळांचा तुकडा किंवा प्रोटीन बार सारखे काही कमी असेल तर ती म्हणते की 30 मिनिटे पुरेसा वेळ जास्त असतील.

तथापि, प्रत्येकासाठी कोणतेही कठोर नियम नाहीत, ते आपल्या चयापचयसाठी काय कार्य करते आणि आपण दिवसासाठी कोणत्या प्रकारची कसरत करता हे पूर्णपणे अद्वितीय आहे. माझे पहिले एक उत्तर नेहमी तुमचे शरीर ऐकणे आहे, असे इमोरी म्हणतात. प्रत्येकजण वेगळा आहे आणि काय चांगले आहे हे फक्त आपल्याला माहित आहे. अन्न हे इंधन आहे आणि कार्य करण्यासाठी आपल्याला त्या इंधनाची आवश्यकता आहे. आपल्या शक्तिशाली शरीरासाठी इंधनात रुपांतर करण्यासाठी आपल्या शरीराला अन्न पचवण्यासाठी वेळ लागतो

आपल्या वर्कआउटचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी आपण कोणत्या वर्क ग्रूप प्री-वर्कआउट खाल्ले पाहिजेत?

खाणे-पूर्व-कसरत-अन्न-गट

केस पातळ करण्यासाठी पुरुषांच्या लहान केशरचना

इमोरी म्हणते की, तुम्ही प्रत्यक्षात कोणती वर्कआउट करत आहात यावर अवलंबून आहे. एरोबिक व्यायाम हा कोणत्याही प्रकारचा कार्डिओ आहे जिथे ठराविक कालावधीसाठी तुमचे हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वास वाढतो, तर एनारोबिक व्यायामामुळे ऊर्जा जलद स्फोटांवर जास्तीत जास्त कामगिरी वापरली जाते - HIIT हे एक उत्तम उदाहरण आहे.

इमोरी स्पष्ट करतात की प्रथिने नेहमीच चालतात कारण ती एमपीएस (स्नायू प्रथिने संश्लेषण) वाढविण्यास मदत करते याचा अर्थ व्यायामाला जलद प्रतिसाद. लहान एनारोबिक व्यायामासाठी कार्ब्सचा वापर केला जात असताना, इंधनाचा प्राथमिक स्त्रोत ग्लायकोजेन आहे.

एरोबिक व्यायामासाठी प्राथमिक स्रोत म्हणून चरबीचा वापर केला जातो-यामध्ये कमी तीव्रतेचे व्यायाम देखील समाविष्ट असतात. चरबी फायदेशीर ठरू शकते, परंतु व्यायामाच्या किमान दोन तास आधी हे सेवन केले पाहिजे कारण ते पोट खराब करू शकते, अशी शिफारस पीटर्स करते.

हॅथवे म्हणतात, आपल्या शरीराला काम करताना केवळ इंधनाच्या एका मुख्य स्रोताद्वारे आधार मिळत नाही. कार्बोहायड्रेट्स, फॅट्स आणि प्रथिनांपासून ऊर्जा निर्माण होते - आणि सर्वोत्तम परिणामांसाठी आम्हाला या तिन्हीची जोड आवश्यक आहे. तथापि, सहसा पुरुषांसाठी, हिट, जंपिंग, पॉवरलिफ्टिंग, स्प्रिंट्ससारख्या अत्यंत हालचालींमध्ये कार्बोहायड्रेट्स सर्वात फायदेशीर असतात, ती म्हणते.

प्रथिने अत्यंत महत्वाची आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचे रक्षक असताना, हॅथवे म्हणतात की बहुतेक पुरुषांसाठी हा ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत नाही. तथापि, हे तुमच्या अंतिम ध्येयावर अवलंबून बदलू शकते जर तुमचे मुख्य ध्येय वजन प्रशिक्षण असेल तर तुम्ही स्नायू तयार करण्यासाठी अधिक प्रथिने घ्यावीत, असे पीटर्स म्हणतात. परंतु जर तुमचे मुख्य ध्येय कार्डिओ असेल, तर तुम्ही तुमच्या ग्लायकोजेन स्टोअर्सची भरपाई करण्यासाठी अधिक कार्ब्स वापरू शकता.

वर ग्राउंड पूल फिल्टर कव्हर

प्री-वर्कआउट खाण्यापासून आपण काय टाळावे?

काय-आपण-टाळा-खाणे-पूर्व-कसरत

मी तुम्हाला सुस्त किंवा अधिक थकवा आणणारे पदार्थ टाळण्याची शिफारस करतो, हॅथवे म्हणतात. माझ्या लक्षात आले आहे की ग्लूटेनने भरलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचा थेट परिणाम माझ्या पुरुष क्लायंटवर झाला आहे जरी ते या पदार्थांबद्दल असोशी किंवा संवेदनशील नसले तरीही-ते झोपेचा प्रभाव आणि कार्यक्षमतेचा अभाव निर्माण करतात. यामध्ये चरबी असलेल्या कोणत्याही गोष्टीचा देखील समावेश आहे कारण ते आम्हाला स्नूझमध्ये पाठविण्याचे ज्ञात गुन्हेगार आहेत.

आपण स्वत: ला या मानसिकतेतून बाहेर बोलावे लागेल की आपण कसरत करण्यापूर्वी चरबीयुक्त पदार्थ खाऊ शकता आणि नंतर लगेच त्यांना जाळण्याच्या उद्देशाने. जेव्हा आपण जास्तीत जास्त प्रयत्न करू शकत नाही तेव्हा आपल्याला वाटते तितक्या अर्ध्या कॅलरीज आपण बर्न करू शकणार नाही.

हॅथवे आपल्या पाचन तंत्रास संवेदनशीलता निर्माण करणारी कोणतीही गोष्ट टाळण्याची शिफारस करते, हे स्पष्ट वाटू शकते, परंतु पुरुषांच्या पूर्व-कसरत कल्पनांमुळे तुम्हाला आश्चर्य वाटेल. अंडीमध्ये गरम सॉस किंवा कोणत्याही गोष्टीमध्ये गरम सॉस जोडणे टाळा - यामुळे छातीत जळजळ होऊ शकते आणि आपल्या पाचन तंत्रात क्रियाकलाप होऊ शकतो जो व्यायामादरम्यान आनंददायक नसतो. म्हणून तुम्हाला मसाले कितीही आवडत असले तरी, गरम सॉस तुम्ही ते कमावल्यानंतर जतन करा - गरज असल्यास ते प्रेरणा म्हणून वापरा.

सोडा आणि कार्बोनेटेड पेये अत्यंत लोकप्रिय आहेत, परंतु पुरूषांच्या पोटात होणाऱ्या विस्तारामुळे आणि निर्माण होणाऱ्या वायूमुळे (आणि जिममध्ये कुणालाही हे नको आहे), हॅथवे म्हणते की कसरत करण्यापूर्वी फिजी ड्रिंक्सपासून दूर राहा. किमान चार तास. संघासाठी एक घ्या.

एमोरी सामान्यतः फायबर प्री-वर्कआउट टाळण्याचे सुचवते कारण ते पचायला जास्त वेळ घेते आणि तुम्हाला फुगल्यासारखे वाटू शकते. आणि आपल्या सर्वांना माहित आहे की जेव्हा आपल्याला फुगल्यासारखे वाटते तेव्हा आम्ही आमची सर्वोत्तम कामगिरी करू शकत नाही.

बद्दल अधिक पहा - व्यायामानंतर काय खावे, तज्ञांच्या मते

प्री-वर्कआउट जेवणाची उदाहरणे

कसरतपूर्व जेवणाची उदाहरणे

वडिलांच्या आठवणीत टॅटू

30 मिनिटे ते 1 तास प्री-वर्कआउट खाणे

  • फळे किंवा रस (30 मिनिटे ते एक तास आधी)
  • प्रथिने बार किंवा शेक (30 मिनिटे ते एक तास आधी)
  • धान्याचे कटोरे (1 तास आधी)
  • स्ट्रॉबेरीसह ग्रीक दही (1 तास आधी)

1-2 तास आधी वर्कआउट खाणे

  • पीनट बटर आणि केळी चिया सीड टोस्ट (2 तास आधी)
  • एक कप ओटचे जाडे भरडे पीठ फळ आणि बदामांसह (2 तास आधी)
  • कडक उकडलेले अंडे आणि एवोकॅडो टोस्ट (1-2 तास आधी)
  • पालक, टोमॅटो आणि चीज अंड्याचे आमलेट (1-2 तास आधी)

2-3 तास प्री-वर्कआउट खाणे

  • भाज्या, रताळे आणि ताजे मासे (2-3 तास आधी)
  • बाजूच्या सॅलडसह ब्राऊन ब्रेडवर लीन प्रोटीन सँडविच (2-3 तास आधी)
  • पातळ प्रथिने, तपकिरी तांदूळ आणि भाजलेल्या भाज्या (2-3 तास आधी)
  • BLT- भरलेले avocados (3 तास आधी)

प्री-वर्कआउट खाण्यासाठी शीर्ष टिपा

टॉप-टिप्स-फॉर ईटिंग-प्री-वर्कआउट

तुमची चरबी कमी ठेवा

आपण आधी चरबी खाऊ शकत असताना, आपण ते कमी टोकावर ठेवा याची खात्री करा. तुम्हाला तुमचे कसरतपूर्व जेवण शक्य तितक्या लवकर तुमच्या रक्तप्रवाहात आणायचे आहे आणि चरबी पचन कमी करते-जे आपण वर्कआउट करून खाण्याचा प्रयत्न करत आहोत त्याच्या अगदी उलट आहे.

नाईच्या दुकानासाठी बार्बर शॉप कल्पना

जर तुम्ही लहान पण उच्च तीव्रतेची कसरत करत असाल तर फास्ट डायजेस्टिंग कार्ब्स निवडा

जर तुम्ही वर्कआउट करण्यापूर्वी कार्ब्स खात असाल तर, कार्ब स्त्रोत निवडा जे उर्जा लवकर सोडण्यासाठी पचण्यास जास्त वेळ घेत नाहीत ज्यामुळे लहान व्यायामादरम्यान तुमच्या कामगिरीला मोठा फायदा होईल. पास्ता, पांढरा तांदूळ आणि ब्रेड, केळी, स्ट्रॉबेरी, क्रॅनबेरी, बटाटे आणि कॉर्न फ्लेक्स ही सर्व जलद-शोषक कार्बोहायड्रेटची उदाहरणे आहेत.

पण दीर्घ काळासाठी पण स्थिर-वर्कआऊट करा

साधारणपणे, जितके जास्त फायबर कार्ब्स असतात तितके ते हळूहळू रक्तप्रवाहात सोडले जातात. ही स्थिर गती दीर्घ व्यायामादरम्यान ऊर्जा पातळी सुसंगत ठेवण्यास मदत करते जिथे तुम्हाला सतत उर्जेची आवश्यकता असते. हळूहळू पचणाऱ्या कार्ब्समध्ये ओट्स, संपूर्ण धान्य, मटार, गाजर, हिरवी बीन्स, सफरचंद, नाशपाती, संत्री, पीच आणि प्लम यांचा समावेश आहे.

सुरुवातीला दीर्घ कालावधीसह प्रारंभ करा

आपण आधी सांगितल्याप्रमाणे प्रत्येकाचे शरीर वेगळे असते. जर तुम्ही प्री-वर्कआउट जेवणासाठी नवीन असाल, किंवा पूर्णपणे वर्कआउट करत असाल, तर तुमच्या वर्कआउटच्या आधी बराच काळ सोडा. विशेषत: जर तुमचे पोट संवेदनशील असेल. आम्ही 2-4 तासांच्या ब्रॅकेटमध्ये प्रारंभ करण्याचे सुचवितो आणि हळूहळू 30 मिनिटे ते 1 तासापर्यंत आपले कार्य करा.

हायड्रेट विसरू नका

प्री-वर्कआउट जेवणाबद्दल हे सर्व बोलू देऊ नका की तुम्ही भरपूर पाणी पिण्यापासून दूर जाऊ नका. व्यायामादरम्यान, आम्ही घामाद्वारे आवश्यक द्रवपदार्थ गमावतो, म्हणून हे खूप महत्वाचे आहे की वर्कआउट करण्यापूर्वी तुम्ही आधीच डिहायड्रेटेड नसाल. तुमच्या वर्कआउटच्या 2-3 तास आधी तुम्ही 2 ते 3 कप पाणी पित असल्याची खात्री करा.

तुम्हाला आवडत असलेल्या खाद्यपदार्थांसाठी तुमचे प्री-वर्कआउट जेवण ठेवा

आणि नाही, केक खाण्यासाठी हा मोफत पास नाही. आपल्यापैकी बहुतेकांना व्यायामशाळेत जाणे कठीण वाटते, आणि तयारीत तुम्हाला तुमच्या घशात न आवडणारे पदार्थ जबरदस्तीने तुम्हाला तेथे पोहोचण्यास मदत करणार नाहीत.

आरोग्यदायी पर्याय निवडण्याऐवजी आपला जिमचा अनुभव अधिक आनंददायी बनवण्यासाठी आपल्याला आवडणारे पदार्थ निवडण्याचा आम्ही सल्ला देतो. जर तुम्ही सॅलड घेण्यापेक्षा वाईट गोष्टींचा विचार करू शकत नसाल तर साइड सॅलडसह जेवण घेऊ नका.

प्रयोगासाठी तयार राहा

जसे एमोरी म्हणते, आपल्या शरीराचे ऐका. पीनट बटर आणि केळी चिया सीड टोस्ट तुमच्या जिम पार्टनरच्या शरीराला इतरांसारखे इंधन देऊ शकते, तर ते पोटात जड वाटू शकते आणि तुम्हाला धीमे करू शकते. आपल्यासाठी काय कार्य करते आणि काय नाही हे शोधण्यासाठी प्रयोग करण्यास तयार रहा.

तुम्ही निवडलेले पहिले जेवण तुम्हाला वाटेल तेवढा लाभ देत नसेल तर निराश होऊ नका. कसरतपूर्व जेवण कार्य करते हे जाणून घेण्यासाठी पुरेसे वैज्ञानिकदृष्ट्या समर्थित पुरावे आहेत, म्हणून आपल्यासाठी सर्वात चांगले काय आहे ते शोधत नाही तोपर्यंत पुढे जा. सरतेशेवटी, त्याची किंमत होईल (सिक्स-पॅक प्रलंबित).

बद्दल अधिक पहा - शीर्ष 50 सर्वोत्तम प्री वर्कआउट जेवण आणि स्नॅक्स - वर्कआउट करण्यापूर्वी काय खावे